הקשר בין ישיבה ממושכת לכאבים ברגליים | ErgonoMe | ארגונומי

הקשר בין ישיבה ממושכת לכאבים ברגליים

אורח החיים המודרני כופה עלינו שעות רבות של ישיבה במהלך היום. רובנו עובדים בעבודות משרדיות המצריכות ישיבה ממושכת מול מסך המחשב. מחקרים מהשנים האחרונות מראים שמבוגרים בארצות הברית מבלים כ-13 שעות מהיממה בישיבה ושמחסור בעמידה ובתנועה עלול להשפיע לרעה על הבריאות.

אחת ההשפעות הנפוצות של אורח החיים היושבני היא חולשה בשרירי הרגליים, והיא מובילה במקרים רבים גם לכאבי גב ולכאבים אחרים. לכן, אם גם היום שלכם מורכב ברובו מישיבה, חשוב לנקוט מספר פעולות כדי לוודא שאתם מתנועעים מספיק במהלך היום ומחזקים את שרירי הרגליים באופן שימנע מכם כאבים ואי נוחות.

איך ישיבה ממושכת משפיעה על שרירי הרגליים?

אורח החיים היושבני של רובנו גורם לכך ששרירי הרגליים שלנו לא מופעלים בתדירות ובעוצמה הנחוצה להם. הפעלת שרירי הרגליים תורמת לחיזוקם ולהגמשתם ולכן ישיבה ממושכת יכולה לגרום לסיבי השריר להיחלש ולהישחק. תופעה הזו מכונה 'ניוון רקמת שריר' והיא גורמת להיחלשות שרירי הרגליים לאורך זמן. ישיבה ממושכת מפעילה לחץ על השרירים הנמצאים באחורי הירכיים (שרירי מיתר הברך, או Hamstring באנגלית). אותו לחץ משפיע על זרימת הדם לרגליים ותורם להיחלשות רקמת השריר.
בנוסף, ישיבה ממושכת תורמת להיצרות ולהיחלשות של כלי הדם האחראיים על הובלת חמצן וחומרים מזינים אל השרירים ולכן היצרות או היחלשות שלהם עלולה לפגוע באספקת החמצן אל השרירים ולגרום לכאבים.

קיים גם קשר בין חוסר תנועתיות בשרירי הרגליים לבין כאבים במקומות אחרים בגוף, כמו למשל כאבי גב. כאשר שרירי הרגליים לא נמצאים בתנועה, הם נמצאים במצב תמידי של כיווץ. עם הזמן, שרירי הרגליים מתקצרים ו"מושכים" אחריהם את שרירי הגב התחתון, והתוצאה היא כאבי גב. התחושה המתקבלת אחרי יום ממושך של ישיבה היא של רגליים נוקשות ומכווצות וגב תחתון כואב.

איך למנוע כאבים ברגליים?

החדשות הרעות הן שאנחנו כנראה הולכים להמשיך ולבלות את רוב שעות היום שלנו בישיבה. החדשות הטובות הן שיש מה לעשות על מנת למנוע כאבי רגליים וגב או להקל עליהם:

  • קומו והתמתחו – חשוב מאוד לעשות הפסקות יזומות לעמידה והתמתחות במהלך היום על מנת לשחרר את השרירים ממצב הכיווץ שבו הם נמצאים. אנחנו יודעים שלא תמיד קל להתנתק מכל המשימות השוטפות ולזכור לבצע את המתיחות ולכן ממליצים לכוון שעון או תזכורות בכל שעה עגולה שיזכירו לכם לקום ולהתמתח.
    המתיחות אינן גוזלות זמן רב והאפקט המצטבר שלהן שווה את ההשקעה. אתם יכולים לעמוד ולהניח את הידיים על הגב התחתון, להישען אחורה ולהקשית את הגב. אפשר גם לעשות סיבובי כתפיים או למשוך בכל פעם ברך אחת לכיוון בית החזה כדי למתוח את הרגליים ואת הגב התחתון. גם עליה וירידה במדרגות היא דרך טובה להפעיל את שרירי הרגליים.
  • דאגו לסביבה תומכת – אמנם אין מה לעשות עם העובדה שרובנו עובדים בעבודות משרדיות המצריכות ישיבה ממושכת, אבל אפשר לשפר את התנאים הפיזיים כך שיתמכו בגב ובשרירי הרגליים. ראשית, ודאו שכפות הרגליים שלכם מונחות על הרצפה. ישיבה בתנוחה נכונה מבטיחה שלא מופעל לחץ מיותר על הגב ועל הרגליים. בנוסף, שימו לב שמושב הכיסא שלכם לא מפעיל לחץ על הצד האחורי של הירכיים שלכם (מה שעלול לגרום לבעיות בסירקולציה של הדם לרגליים).
    אם יש לכם אפשרות, בקשו ממקום העבודה להחליף את הכיסאות שלכם לכיסאות ארגונומיים המיועדים לישיבה ממושכת. אם אתם מעסיקים, שקלו לרכוש כיסאות ארגונומיים עבור העובדים שלכם, שיסייעו להם להמשיך ולהיות פרודוקטיביים ורעננים גם אחרי יום עבודה ארוך מול המחשב.
  • חזקו את השרירים גם מחוץ למשרד – הכניסו ללו"ז שלכם תרגילי כוח שיחזקו את שרירי הרגליים ויסייעו להפחית את ההשפעות השליליות של הישיבה הממושכת ושל חוסר התנועה. תרגילים כאלה יכולים לכלול תרגילי מכרע (Lunge), סקוואטים, סיבובי קרסוליים, עליית מדרגה ועוד.
כתבות נוספות שיעניינו אותך...
רוצים להתנסות באחד הכיסאות?