4 טיפים לשיפור היציבה והארגונומיה בחיי היום-יום

עבודה בסביבה לא ארגונומית, ישיבה ממושכת במנח גוף שגוי וחוסר תנועתיות הם רק חלק מהגורמים לבעיות אורתופדיות ולכאבים במערכת השריר והשלד.

בין שמדובר בצוואר תפוס, בכאבים בגב התחתון או בדלקת בשורש כף היד, חשוב לזכור כי חלק ניכר מהבעיות ניתן למנוע פשוט על ידי שיפור היציבה והארגונומיה בחיי היום-יום. במאמר שלפניכם תמצאו ארבעה טיפים של מומחים שיכולים לשפר לכם את הבריאות ולחסוך מכם הרבה כאבים וטיפולים מיותרים.

לשבת-לקום: כך תעשו את זה נכון

בישיבה מול המחשב, הקפידו למקם את הכיסא כך שתוכלו להניח את האמות בגובה השולחן מבלי להרים את הכתפיים. אם אתם יושבים על כיסא עם משענת, אז משענת הגב של הכיסא צריכה ליצור זווית של 110-100 מעלות עם משטח הישיבה וכפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה בחופשיות וללא מאמץ או לכל הפחות להיתמך על ידי שרפרף. כמו כן הכתפיים צריכות להיות משוחררות ולא מכווצות וחשוב שתהיה התאמה בין החלק הקמור של הכיסא לשקע שבגב התחתון. אם התמיכה לגב התחתון לא מספקת, השתמשו בכרית קטנה. מעבר לכל זה חשוב להקפיד על ישיבה זקופה: בזמן ישיבה מרושלת מופעל עומס הגבוה פי שניים על עמוד השדרה המותני בהשוואה לעומס המופעל בעמידה.

כדי לקום מהכיסא בצורה נכונה, התקדמו לכיוון קצה המושב ולאחר מכן הניחו את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר לרגליים הקדמיות של הכיסא. כך תקומו בצורה אנכית ותמנעו כיפוף מיותר ועומס יתר על הגב.

איך לשאת משקל בצורה נכונה

בכל פעם שבה אתם נושאים משקל על הידיים או על הגב, הקפידו לשמור על חלוקה נכונה של עומסים בין צד ימין לצד שמאל: אם לדוגמה אתם נושאים שקיות עם מצרכים, הקפידו לחלק את המשקל שווה בשווה בין שתי הידיים. כך גם מומלץ לתת עדיפות לנשיאה של תיק גב עם שתי רצועות על פני נשיאה של תיק עם רצועת נשיאה אחת, הגורם בהכרח לחוסר סימטריה בחגורת הכתפיים. על אחת כמה וכמה כשמדובר בתיק כבד יחסית.

השקיעו בציוד ארגונומי

בעיות אורתופדיות מתפתחות לא אחת במשך שנים של עבודה ויציבה לא נכונה. כדי למנוע בעיות כאלו ואחרות, מומלץ ביותר להשקיע בציוד ארגונומי, במיוחד אם אתם יושבים במשך שעות רבות במשך היום. ישנו מגוון רחב של בעיות שניתן למנוע באמצעות ציוד ארגונומי: החל מתסמונת התעלה הקרפלית, דרך כאבים בגב התחתון וכלה בכאבי צוואר כרוניים. מטבע הדברים מקלדת ארגונומית, עכבר ארגונומי וכיסא ארגונומי איכותי עולים הרבה יותר כסף מציוד פשוט ובסיסי. יחד עם זאת, מדובר בהשקעה חד פעמית שתשתלם בהחלט בטווח הארוך.

הימנעו מישיבה ממושכת

ישיבה ממושכת בתנוחה קבועה משפיעה לרעה על המבנים המרכיבים את הגב ומגבירה את הסיכון לנזקים. וככול שהישיבה ממושכת יותר, כך העומס גדול יותר והפגיעה התפקודית הפוטנציאלית, חמורה יותר. כל זה מבלי להרחיב על הקשר בין ישיבה ממושכת לעלייה בסיכון להשמנת יתר, לסוכרת ולמחלות לב.

לכן חשוב להקפיד על הכללים הפשוטים הבאים:

  • אחת לחצי שעה יש לקום מהכיסא, לבצע תרגילי מתיחות ולנוע במשך מספר דקות.
  • נצלו כל הזדמנות אפשרית לתנועה והליכה. בזמן שאתם קוראים מסמך בישיבה מול המחשב מתחו את הידיים כלפי מעלה והניעו את הראש בסיבובים, בזמן עמידה בתור העבירו משקל מרגל לרגל ובזמן הפסקת הפרסומות, נצלו את הדקות הפנויות להליכה בבית.
  • הרחיקו את השלט של הטלוויזיה מהמקום שבו אתם יושבים וכך תאלצו את עצמכם לקום בכל פעם שתרצו להחליף ערוץ.
  • נסו לשלב בין ישיבה לעמידה בעבודה מול מחשב. ניתן לעשות זאת באמצעות כיסאות ייעודיים (כמו muvman) או אביזרים מאולתרים.

וטיפ אחרון לסיום

אם אתם סובלים מכאבים במפרקים או בשרירים בשל יציבה לקויה או בשל סביבת העבודה שלכם, טוב תעשו אם תפנו לייעוץ אצל פיזיותרפיסט או יועץ ארגונומיה. לעיתים די בפגישת ייעוץ אחת ובביצוע שינויים קלים ביותר, כדי למנוע נזקים חמורים ולהקל משמעותית על הכאבים.

Ergonome Logo
איך לבחור נעלי הליכה לסובלים מבעיות גב?חמש דרכים לשמור על בריאות עמוד השדרהרוצים להתנסות באחד הכיסאות?