אם וירוס הקורונה שלח גם אתכם מהמשרד לבית, אתם בוודאי כבר יודעים שלעבודה מהבית יש יתרונות (אין פקקים, אפשר לקום קצת יותר מאוחר ולעבוד בפיג'מה, או לפחות בבגדים פחות רשמיים) וגם לא מעט חסרונות. חיסרון מרכזי אחד הוא פגיעה צפויה ביציבה, שבתורה עלולה להוביל לכאבי גב ולסיבוכים נוספים.
אז איך לשפר את היציבה כשעובדים מהבית? כמה טיפים והמלצות:
1. להגדיר פינת ישיבה מסודרת
אומנם מפתה להתמקם בכל פינה נוחה בבית, להימרח על הספה עם לפטופ על הברכיים או להפוך את שולחן האוכל למשרד זמני, אבל זה לא יעזור לא לבריאות הגב ולא לפרודוקטיביות. כדי לעבוד מהבית בצורה יעילה כדאי מאוד להגדיר פינת עבודה קבועה ולמקם בה את הכיסא, את שולחן העבודה, את המחשב ואת כל הציוד הנלווה בדרך שתיטיב עם היציבה ועם בריאות הגב. לדוגמה, יש למקם את צג המחשב בגובה ובמרחק מותאמים אישית, כך שלא תצטרכו להתכופף או למתוח את הצוואר כדי לקרוא מיילים.
2. לשפר את תנוחת הישיבה
גם בפינת ישיבה מסודרת אתם עלולים למצוא את עצמכם שפופים, כפופים או בתנוחה מזיקה אחרת, כמו הישענות על מרפק אחד או ישיבה על רגל אחת. בהתחלה גם אם הרגלי הישיבה האלה נראים לא מזיקים בהתחלה, אחרי כמה זמן עלולים להיווצר כאבים בזרועות, ברגליים, בצוואר ובגב.
תנוחת הישיבה האידיאלית לעבודה מול מחשב היא בגב זקוף, כשהמותניים בגובה שווה לברכיים וכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה. זה אומנם מצריך תרגול וכוונון של הכיסא והשולחן לגובה המתאים, אבל עם הזמן הישיבה הנכונה תהפוך לטבע שני.
להנחיות נוספות לישיבה נכונה מול מחשב>>
3. להימנע מישיבה ממושכת
ישיבה ממושכת לא טובה לבריאות, גם אם אתם יושבים בתנוחה מושלמת וגם כשעובדים מהמשרד. אבל כשעובדים מהבית יש עוד פחות סיבות לקום מהכיסא, והמצב הסטטי הזה עלול לפגוע לא רק בגב, אלא גם בבריאות הלב, במצב הרוח והערנות, ובסופו של דבר ביכולת הריכוז.
ככלל, מומלץ לקום מדי 15–20 דקות ולשנות את תנוחת השיבה, ואחת לשעה לקום מהכיסא ולעשות הפסקה מהישיבה: לתרגל מתיחות, לצאת לטייל עם הכלב או סתם לנשום אוויר צח או להשלים סידורים או עבודות בית. אם אתם שקועים במשימה דחופה ולא יכולים לקחת הפסקה של ממש, גם 5 דקות של מתיחות יעשו את העבודה.
אם אתם עובדים מהבית בקביעות, מומלץ להשקיע בכיסא ארגונומי שמעודד תנועה בזמן הישיבה, כמו כיסא ללא משענת או כיסא עמידה-ישיבה.
4. לשמור על כושר
גם אם מועדון הכושר נסגר בגלל התפשטות הקורונה אין סיבה להפסיק להתאמן ולשמור על אורח חיים בריא. כדי לשמור על יציבה נכונה גם מחוץ לשעות העבודה חשוב לשלב בסדר היום גם פעילות גופנית כלשהי. כך, את הזמן שחסכתם על הנסיעה לעבודה וממנה תוכלו לנצל לפעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, תרגול יוגה, פילאטיס או מתיחות באמצעות צפייה בסרטונים ביוטיוב ועוד. כדי לשפר את היציבה מומלץ להתמקד בשרירי הליבה, למשל באמצעות תרגילים כמו פלאנק, סקוואט, שכיבות סמיכה וכדומה.
לסיכום, למרות אי הוודאות והשינויים באורח החיים, לא כדאי להזניח את היציבה ואת הבריאות הכללית. אנחנו מקווים שהטיפים האלה יעזרו לכם להיכנס לשגרה של ישיבה נכונה מהמשרד הביתי ולמנוע כאבי גב.
