טיפים למניעת כאבי צוואר | ErgonoMe | ארגונומי

טיפים למניעת כאבי צוואר

רק בארצות הברית בכל רגע נתון 13% מהאוכלוסייה המבוגרת סובלים מכאבים בצוואר. כאבי צוואר נובעים לרוב מהשרירים, גידים ורצועות שבאזור עמוד השדרה הצווארי.

במקרים רבים כאבי הצוואר מצביעים על בעיה נסתרת כמו היצרות עמוד השדרה, דלקת מפרקים או שחיקת דיסק. הבעיות האלו יכולות להתעורר בעקבות טראומה, אבל הן עלולות להופיע בלי שום סיבה נראית לעין.

אם אתם סובלים מכאבים כרוניים בצוואר או שפשוט קמתם עם צוואר תפוס, הטיפים הבאים יוכלו לעזור לכם להקל על הכאב.

איך להגן על הצוואר מפני פציעות וכאבים?

1. להחליף את הכרית

יש כמה סוגים של כריות שהן גם נוחות וגם מספקות תמיכה לצוואר בזמן השינה, והדרך הטובה ביותר למצוא את הכרית המתאימה היא פשוט דרך ניסוי וטעייה. ככלל, מומלץ לבחור בכרית ששומרת על עמוד השדרה הצווארי בתנוחה ניטרלית, כלומר לוודא שהכרית משמרת את העיקול הטבעי של הצוואר ותומכת בו.

בחירת הכרית תלויה גם בגורם לכאבים בצוואר וגם בהעדפות השינה האינדיבידואלית. לדוגמה, יש אנשים שחשים הקלה בכאב כשהם שוכבים על הגב ונתמכים בכרית שטוחה יחסית או בכרית אורתופדית שבה יש שקע עמוק לראש ותמיכה נוספת לצוואר. אחרים יעדיפו לישון על הצד או במיטה מתכווננת שבה החלק העליון של הגוף מתרומם. עם זאת, רוב האנשים נוטים להחליף תנוחות שינה במהלך הלילה, ולכן מומלץ לבחור כרית (או כריות) התומכות בכל תנוחות השינה.

2. לישון על הגב במידת האפשר

באופן כללי, שינה על הגב היא התנוחה הטובה ביותר כדי לאפשר לכל עמוד השדרה לנוח ברווחה. אצל חלק מהאנשים הסובלים מכאבי צוואר התנוחה הנוחה ביותר היא שינה על הגב ועם כריות המונחות מתחת לכל זרוע, כך שהתמיכה בזרועות מורידה את המתח מאזור הצוואר. אחרים יעדיפו לישון בשיפוע, לכן הם יוסיפו כרית זיכרון משופעת למיטה או יעברו למיטה מתכווננת.

אם אתם מעדיפים לישון על הצד, מומלץ לבחור בכרית נמוכה יחסית (בעובי של בין 10 ל-15 ס"מ, תלוי בסוג החומר שממנו עשויה הכרית ובדחיסות שלו), ולמקם אותה בין הצוואר והכתף. כרית נמוכה לרוב תמנע מהראש והצוואר מלהסתובב הצידה בצורה לא טבעית.

בשורה התחתונה, אם לא נוח לכם כנראה שזאת לא תנוחת השינה הטובה ביותר עבורכם.

3. למקם את צג המחשב בגובה העין

ניסוי קצר שיעזור לכם להבין אם צג המחשב ממוקם נכון: שבו בנוח מול המחשב ועצמו את העיניים. אחרי שפקחתם את העיניים, המבט צריך לפנות ישירות לאמצע המסך. אם המבט שלכם מופנה למטה, כדאי להגביה את צג המחשב.

מחשבים ניידים לרוב גורמים לנו להטות את הראש כלפי מטה, לכן למי שסובל מכאבים בצוואר מומלץ לחבר את הלפטופ למסך נפרד.

4. להימנע מ"צוואר סמס"

הטיית הראש כלפי מטה לכתיבת הודעות בנייד או בהייה בו לפרק זמן ממושך מוסיפה מתח לא בריא לצוואר. עם הזמן, המתח שהצטבר במפרקים, גידים ובדיסקים עלול להוביל לשינויים ניווניים באזור הצוואר כבר בגיל צעיר. כדי למנוע אותם, מומלץ להרים את הטלפון או את המכשיר הנייד לגובה העיניים, להמעיט ככל האפשר בכתיבת הודעות בנייד, ותוך כדי כתיבה לקחת הפסקות ולהניח את היד או את המכשיר על כרית.

5. להשתמש באוזניות

אם אתם מדברים הרבה בטלפון, הימנעו מהטיית הראש הצידה ומלהשעין את הטלפון בין האוזן ובין שקע הצוואר. במקום זאת, מומלץ להשתמש באוזניות או בכל מכשיר אחר שיאפשר לכם לדבר בטלפון בלי להשתמש בידיים.

6. לשתות הרבה מים

לא חסרות סיבות לשתות מים במהלך היום. בין היתר שתיית מים מזינה את הדיסקים הבין-חולייתיים ותורמת לחיזוקם ולגמישותם.

כמות המים המומלצת היא כשמונה כוסות ליום. אם אתם נוטים לשכוח לשתות מים, מומלץ לקחת איתכם בקבוק מים וללגום ממנו במהלך היום, לשלוח לעצמכם תזכורות דרך הנייד לשתות כוס מים מדי שעתיים או לשתות 2–3 כוסות מים עם כל ארוחה.

7. להימנע מנשיאת תיקים כבדים

אנשים רבים נוטים לשאת תיקי צד כבדים, וחוסר האיזון הזה עלול לפגוע בכתפיים ולמתוח את שרירי הצוואר.

ראשית, מומלץ להקל על המשקל ולשאת רק את הציוד ההכרחי בתיק. שנית, מומלץ לשאת תיק גב כדי לחלק את המשקל בין שתי הכתפיים במידה שווה, ואם אתם נושאים תיקי צד, השתדלו לשמור על הכתפיים בגובה אחיד.

8. ליישר את הגב

תנוחה כפופה עלולה למתוח את השרירים ואת הגידים התומכים בצוואר, ועם הזמן לגרום לכאבי צוואר ואף לפציעות. הדוגמה הנפוצה ביותר לתנוחה הגורמת לכאבי צוואר היא "תנוחת הצב" שבה הראש והצוואר נוטים קדימה. זכרו שבכל מתיחה של הראש קדימה מוטל משקל כבד יותר על שרירי הגב העליון והצוואר.

כתבות נוספות שיעניינו אותך...
5 תרגילים מומלצים לאזור הכתפייםאישה בהריוןרוצים להתנסות באחד הכיסאות?