אם גם אתם יושבים שעות ארוכות במשרד, מול המחשב, כאבי גב, כתפיים, צוואר או ברכיים בוודאי לא זרים לכם. אם כי כולנו מודעים לנזקיה של הישיבה הממושכת, מרבית העבודות כיום מתבצעות בישיבה ושעות העבודה הארוכות אינן מותירות לנו זמן רב לפעילות גופנית במשך היום.
אז מה ניתן לעשות? ראשית, כדאי ורצוי להשקיע בכיסא לכאבי גב או כיסא ארגונומי אשר יעניק לגופכם תמיכה מלאה ויאפשר לכם טווח תנועה מלא, גם בזמן הישיבה.
שנית, קיימים מגוון של תרגילי כושר, הניתנים לביצוע גם בזמן ישיבה ושומרים על הכושר הגופני ועל גופינו, מפני נזקיה של הישיבה הממושכת.
1. הרמות רגל
מדובר בתרגיל פשוט וקל בעל השפעה הגדולה על בריאותם של אלה המבלים שעות מרובות בישיבה מול מחשב. התרגיל מסייע בשמירה על שרירי הירך והאגן וניתן לבצע אותם על רגל אחת לסירוגין, או בשתי הרגליים במקביל, תלוי במידת הכושר הגופני שלכם.
לביצוע התרגיל, הישענו אחורנית, צמוד למשענת הגב והניחו את כפות הידיים על הברכיים, לאחר מכן הרימו את אחת הרגליים (או שתיהן) ויישרו אותה בגובה מושב הכסא. החזיקו את תנועה זו כ-3 שניות והחזירו את הרגל למקומה.
על התרגיל יש לחזור כ-15 פעמים, בכל רגל.
2. כיפוף חזה פרפר
עבור תרגיל זה אין צורך במכשירי כושר משוכללים ולמעשה כל הדרוש לו הוא משקל הגוף שלכם.
לצורך תרגיל זה, תידרשו לשבת זקוף על הכסא, סמוך לקצהו. כפות הידים צריכות להיות סמוכות לרקות הראש והמרפקים מכופפים. על ידי קירוב המרפקים זה לזה, נוצרת תנועת כיפוף בחזה התורמת לשרירי החזה והכתפיים.
מומלץ לחזור על התרגיל כ-30 פעמים.
3. כפיפות בטן בישיבה
שומנים רבים נוטים להצטבר באיזור הבטן והגב ושמירה על הכושר באזורים אלו מסייעת במניעת כאבים גב וכאבים אחרים, הנוטים להתגבר בישיבה ממושכת.
את התרגיל יש לבצע בישיבה זקופה על הכיסא, כאשר הרגליים מפושקות מעט ושתי הידיים משולבות מאחורי הצוואר או בבסיס הראש. על מנת לבצע את הכפיפה, יש להתקרב עם מרפק ימין לברך שמאל, רחוק ככל האפשר ולהחזיק בתנוחה למשל 2-3 שניות. לאחר מכן, יש לחזור על הפעולה, לצד השני.
מומלץ לחזור על הפעולה 10 םעמים בכל צד, 20 חזרות סך הכל.
4. פיתול עמוד השדרה
תרגיל זה מסייע בהמרצת ועוררות מרכז הגוף ומסייע בהגמשת עמוד השדרה.
לצורך ביצוע בתרגיל יש לשבת זקוף על הכיסא, כאשר הידיים מונחות על הירכיים. בזמן נשיפה פנימה, יש לסובב את בית החזה ימינה עד למקום בו התנועה מרגישה בנוח. בו בזמן, יש להחליק את יד ימין מעבר לברך שמאל ליצירת מתיחה. יחד עם נשיפה החוצה יש לחזור למנח הראשון ולחזור על הפעולה, לצד הנגדי.
5. פשיטת מרפקים
תרגיל זה מצוין לעבודה על שיפור היציבה והכתפיים ומסייע רבות במניעת כאבי כתפיים, הנפוצים בזמן ישיבה ממושכת.
את התרגיל יש לבצע כאשר יושבים זקוף על הכיסא והברך ניצבת בדיוק מעל העקב (נוצר מצב של 90 מעלות ביניהם). הרימו את הידיים ישירות לצדדים, כך שידיכם וגופכם יוצרים יחד את האות T והפנו את הידיים כלפי מטה. בצעו 20 סיבובים קדימה עם הידיים ולאחר מכן הפכו את כפות הידיים ובצעו 20 סיבובים אחורנית. על תרגיל זה יש לחזור כ-3 פעמים.
