5 תרגילים מומלצים לאזור הכתפיים | ErgonoMe | ארגונומי

5 תרגילים מומלצים לאזור הכתפיים

כדי להקל על הכאבים בכתפיים ולמנוע את החרפתם, מומלץ לשנות את תנוחת הכתפיים לעתים קרובות. להלן כמה תרגילי מתיחות מומלצות לאזור הכתפיים. את כל התרגילים האלה ניתן לבצע בבית או אפילו במשרד.

1. מתיחות לשרירי החזה

כרעו על ברך אחת מול כיסא או שולחן וחבקו את הידיים סביב הראש. את הידיים השעינו על האובייקט והנמיכו את חלק הגוף העליון לכיוון הרצפה. שנו את זווית הכיפוף של המרפקים כדי לגוון את המתיחה.

תרגיל זה מותח את שריר החזה הגדול והקטן ואת שריר הדלתא, והוא טוב למצבים כמו כתף שחיינים, כתף קפואה, מתח באזור החזה, דלקות בשריר החזה ועוד.

2. מתיחות לשריר הזרוע הדו-ראשי

עמדו ישר בגב מופנה אל שולחן או כיסא. הניחו את הידיים על קצה האובייקט במרפקים כפופים ורדו באיטיות לכיוון הרצפה בברכיים כפופות. השתמשו ברגליים כדי לשלוט בהנמכת הגוף. הימנעו מלרדת במהירות גבוהה מדי.

המתיחה הזאת טובה לשריר הדלתא ושרירי החזה. בנוסף, היא מותחת את שריר הזרוע ואת הדו-ראשי.

3. מתיחות למסובבי הכתף

עמדו וכופפו את הזרוע ואת הזרוע האחורית בזווית של 90 מעלות. אחזו במקל מטאטא מאחורי המרפק והשעינו אותו על הזרוע האחורית. באמצעות היד השנייה משכו את הקצה העליון של המקל קדימה.

המתיחה הזאת עובדת על השריר המך-קוצי, אחד מקבוצת השרירים מסובבי הכתף, את שריר היד האחורית ואת השריר העגול הקטן. היא יעילה במיוחד במניעת פציעות ובשחרור כתפיים תפוסות.

4. מתיחות לשריר הטרפז

שבו בתנוחת כריעה (squat) כשפניכם מופנות אל דלת או מוט, ולאחר מכן תפסו את שולי הדלת ביד אחת והישענו אחורה לכיוון הפוך מהדלת. הקפידו על גב עליון משוחרר, כתפיים מעוגלות ושכמות מרוחקות. תנו למשקל הגוף לעשות את העבודה.

המתיחה הזאת מפעילה את שריר הטרפז, השכמות, הגב והיד האחורית, והיא טובה למניעה ולהקלה על מספר רב של מצבים נפוצים בהם מתח בשריר הצוואר, צליפת שוט, גב תפוס, כתף קפואה ועוד.

5. מתיחה ליד האחורית

עמדו זקוף ושלבו את הידיים מאחורי הגב. באטיות הרימו את הידיים והורידו אותן בחזרה. הקפידו על עמידה זקופה והימנעו מלרכון קדימה בזמן הרמת הידיים.
התרגיל הזה עובד על שריר היד האחורית; מתיחות באזור הזה יכולה לגרום לכאבי כתפיים. בנוסף, הוא מותח את שריר הזרוע, הדו-ראשי והחרטום והזרוע. המצבים שהתרגיל הזה יכול למנוע כוללים פריקת כתף ומפרקים, כתף קפואה, דלקת בשריר החזה, שרירי חזה תפוסים, דלקת גידים במסובבי הכתף ועוד.

כתבות נוספות שיעניינו אותך...
Call Now Button
טיפים למניעת כאבי צוואררוצים להתנסות באחד הכיסאות?