תרגילים מומלצים בבית ובמשרד למניעת כאבי גב ואגן

במהלך שעות רבות, בעבודה ובלימודים, אנו יושבים במקומנו, סטטיים. לאורך הזמן, ישיבה ממושכת זו יוצרת נזקים ארוכי טווח כמו שרירים תפוסים, איברים כואבים ולחץ כללי. אנו יכולים להימנע ולשפר תופעות אלה בעזרת כמה פעולות ותרגילים פשוטים, שיבטיחו תזוזה נכונה ויעודדו את מחזור הדם.

מדוע ישיבה ממושכת מסוכנת?

מטבענו, אנו יצורים תנועתיים, הזקוקים לתזוזה באורח קבע. כשמתבצעת תזוזה במפרקים, מופרש בהם נוזל סינוביאלי ש"משמן" אותם. התזוזה מונעת שחיקה וניוון, ומשמרת את יכולות הגוף. בנוסף לכך, גם בישיבה "חסרת תנועה" מופעל לחץ עצום על הגב התחתון עמוד השדרה והשרירים שמתאמצים להחזיק את הגוף בתנוחה יציבה. הלחץ הוא הרסני, ועלול לגרום לשחיקה של האיברים. בנוסף לכך, כתוצאה מחוסר התזוזה, נפגעת זרימת הדם, דם נצבר באזור הרגליים ו"מרדים" אותן, וירידה בזרימת הדם גורמת בטווח הארוך למחלות כלי דם ולב.

הכיסא הנכון למניעת כאבים 

רוב הכיסאות אינם מטיבים עם בריאות הגוף ככלל והגב בפרט, וכאמור, הישיבה בהם אינה  טובה לאורך זמן. כיסא ארגונומי מותאם לתמיכה אופטימלית בגוף, כאשר הוא חובק אותו ומונע לחצים וכאב. הוא מספק תמיכה יתרה לעצמות הישיבה, לגב ולידיים. הכיסא מאפשר תנועה דינאמית מתמדת, כך שישנה האפשרות לנוע תוך כדי עבודה. ניתן לכוון אותו בנוחות לגובה והזווית הנכונה – הצורה הבריאה ביותר לישיבה היא כשהגב נתמך בזווית של כ-100 מעלות, וכפות הרגליים בשלמותן נחות ישרות על הרצפה.

תרגילים לביצוע במשרד או בבית

בנוסף לרכישת כיסא לכאבי גב, מומלץ לשלב תרגילים מחזקים ומקלים. דווקא התרגילים שנדרשים למניעת והקלת נזקי הישיבה הם פשוטים, נוחים לביצוע ואינם דורשים זמן רב. תרגול תרגילים לשחרור כאבי גב והקפדה על תרגילים לשחרור הגוף ישנה את הרגשתכם הכללית, ויותיר אתכם משוחררים ונינוחים יותר. תוכלו לבצע אותם בהפסקות קצרות במהלך העבודה, בתחילת העבודה ובסיומה או בזמנכם הפנוי בבית, באופן יום־יומי או לפחות מספר פעמים בשבוע. לפניכם כמה תרגילים:

-מתיחת הגב התחתון: שכבו על הבטן מעל מזרן או שטיח, כשגופכם ישר. הרימו את פלג הגוף העליון, תוך שאתם נתמכים בשתי ידיים ישרות. הישארו בתנוחה מספר שניות, הרפו ונוחו. חזרו עליה מספר פעמים.

-קימור הגב למעלה ולמטה: עמדו בעמידת "שש", כאשר כפות ידיכם, ברכיכם ורגליכם על הרצפה. קמרו תחילה את הגב מעלה, תוך שראשכם מופנה מטה וישבנכם מכונס פנימה. הישארו כמה שניות בתנוחה זו. כעת, תוך הוצאת אוויר, קמרו את הגב כלפי מטה, כאילו אתם מנסים לקרב את הבטן לרצפה. הרימו את ראשכם וישבנכם למעלה. עברו בין שתי התנוחות כמה פעמים.

-גשר מעלה מטה: שכבו על הגב ישרים, כאשר ברכיכם מכופפות וכפות רגליכם ישרות על הרצפה. הרימו את הישבן כלפי מעלה, עד שנוצר "גשר" ישר משוקיכם ובטנכם. הישארו בתנוחה כשנייה אחת, והרפו. חזרו על התרגיל מספר פעמים, לאט ובזהירות.