הגב שלנו נתון תחת לחץ רב לאורך שעות היום- ישיבה ממושכת מול המחשב, נהיגה, הליכה בנעליים לא נוחות או לא בריאות, הליכה וישיבה כפופה, הרמת חפצים כבדים ועוד פעולות יומיומיות נוספות משפיעות ישירות על הגב, מכופפות את עמוד השדרה ושוחקות אותו. היעדר תנועה מספקת ויציבה לא נכונה מנוונות אותו, מה שגורם פעמים רבות לכאבי גב וצוואר. בנוסף, היעדר היציבה עלול לגרור נטייה של הגוף לכיוון אחד, מה שכמובן גורם ללחצים וכאבים נוספים.
למרבה המזל, את שרירי הגב לגמרי ניתן לחזק. תרגול קבוע של תרגילי כושר פשוטים, שאותם ניתן לבצע בקלות במכון הכושר או בבית יכול לשפר משמעותית את היציבה, לחזק את השרירים ואף למנוע כאבים מיותרים. אספנו עבורכם ארבעה תרגילים יעילים במיוחד:
תרגיל לכתפיים, לגב ולשכמות
שבו על כיסא ללא משענת כשגבכם ישר, ראשכם זקוף וידיכם כפופות כך שהמרפקים צמודים לגוף. תוך נשיפה, מתחו את הידיים למעלה, ובאיטיות, תוך כדי שאיפה, כופפו אותן חזרה לצידי הגוף. חזרו על התנועה מספר פעמים ועברו למנוחה.
כעת, ישרו את שתי הידיים מטה, כאשר הצד הפנימי של היד פונה לכיוון הגוף. באיטיות, ותוך כדי נשיפה, הניפו את הידיים לאחור- ובאטיות, תוך כדי שאיפה, ישרו אותן חזרה למקומן.
את התרגיל תוכלו לבצע בידיים חשופות במידה ואתם מתחילים ומעוניינים מעט להקל על עצמכם- אם תרצו להוסיף אתגר לתרגיל, אחזו בכל אחת מהידיים במשקולת קטנה או לחלופין, בבקבוק קטן מלא מים.
תרגיל לזקיפת הגב ולחיזוק ירך אחורית
בעוד תרגילי גב במכון כושר דורשים שימוש במכשירים, רבים מהתרגילים האפקטיביים מצריכים מאיתנו שימוש בגופינו בלבד: שכבו על הבטן (מומלץ מעל מזרן או שטיח) כשרגליכם צמודות וישרות, וידיכם מונחות אחת על השנייה מתחת למצח. תוך נשיפה, הרימו את החלק העליון של גופכם ככל שתוכלו, הישארו רגע בתנוחה המאומצת, ותוך כדי נשיפה התיישרו בחזרה. בצעו את התרגיל מספר פעמים, ולאחר מכן ישרו את הידיים קדימה, כך שהגוף יהיה במצב מנוחה. כעת, תוך נשיפה, הרימו יד ורגל נגדית, הישארו רגע בתנוחה המאומצת ושחררו בשאיפה. בצעו את התרגיל גם בצד הנגדי, וחוזר חלילה.
תרגיל לחיזוק רצפת האגן
ביצוע של תרגילי אגן חשוב ביותר לחיזוק היציבה ולמניעת כאבים באזור:
שכבו על הגב כשהוא ישר, רגליכם מכופפות, כפות הרגליים ניצבות ישרות על הרצפה ,ידיכם ישרות וכפות הידיים פונות לכיוון הרצפה. תוך שאיפה, הרימו את ישבנכם וישרו באיטיות את הגב, חוליה אחר חוליה, עד שיוצר "גשר" ותתקיים זווית ישרה בין הברכיים לירכיים. הישארו רגע בתנוחה ותוך כדי נשיפה, באיטיות, ישרו את הגב לרצפה, חוליה אחר חוליה מהגב העליון ועד הישבן. המשיכו בתרגיל מספר דקות, והקפידו על בטן אסופה לכל אורכו.
תרגיל לחיזוק המותניים והגב התחתון
יתרונם תרגילים פיזיים לחיזוק הגב והאגן הוא לא רק שיפור היציבה, אלא גם חיזוק שרירי הליבה שמסייעים לנו בפעולות היומיומיות, כמו בתרגיל הבא:
שכבו על צידכם כשרגליכם ישרות וצמודות, היד העליונה ישרה וצמודה בגוף והיד התחתונה תומכת בגוף. הרימו את עצמכם באיטיות, כך שהיד התחתונה מכופפת, והמרפק הוא זה שתומך בתנוחה- כך תוכלו ממש להרגיש את העבודה והמאמץ על צד הגוף הפונה לרצפה. הקשו את הגוף, אספו את הבטן, והישארו בתנוחה למשך כחצי דקה עד דקה. רדו באיטיות, ובצעו את אותה הפעולה על הצד השני. אם תרצו להגביר את רמת הקושי, הזיזו באיטיות מעלה ומטה את הרגל העליונה בזמן התנוחה- הקפידו לשמור על שיווי המשקל.
