רבים מהכאבים שאותם אנו חשים, במיוחד במסגרת הישיבה במשרד, נובעים מאורך החיים היושבני שלנו. מה הכוונה? מרבית משעות היום אנו מבלים בישיבה- שעות העבודה במשרד, ההגעה והחזרה משם בנסיעה, מנוחה על הספה בבית ועוד רגעים רבים שבהם הגוף שלנו נתון בתנוחה לא בריאה שפוגעת בו לאורך הזמן. היעדר פעילות גופנית ותזוזה מינימלית מנוונת את שרירינו עוד יותר, מה שמחמיר את הנזק הבריאותי והכאב שהוא גורר.
הכאבים המציקים אינם גזירת גורל, וניתן להפחית אותם ולהתגבר עליהם. אספנו לכם כמה דרכים אפשריות:
בצעו מתיחות
במקרים רבים, עוצמת הכאב מושפעת מהיעדר גמישות. האזורים התפוסים, נוקשים ומנוונים, לא מספיק פעילים והרצועות לא מספיק אלסטיות. שילוב של תרגילי מתיחות למטרת גמישות בסדר היום יוכל להקל על הכאב משמעותית ואף למנוע אותו, בהווה ובעתיד. את המתיחות לא חייבים לעשות דווקא בבית, ניתן לשלב אותן עם שעות העבודה במשרד, ובכך להרוויח יתרון נוסף- פסק זמן פעיל ותנועתי ממצב הישיבה הנוקשה והמקובע, שזה בעצם בדיוק מה שהגוף צריך. הפסקות קצרות לצורך הליכה, תנועה או כל פעילות מומלצות מאוד (ניתן לקחת הפסקה של מספר דקות מדי כשעה, ובכך לשמור על פעילות לאורך כל היום), ותוכלו לשלב אותן עם הגמישות- הקדישו כמה דקות לתנועה בחדר או בסביבת מקום העבודה, ומספר דקות נוספות לתרגילי גמישות.
תרגיל גמישות מומלץ נגד כאבי גב הוא הקוברה: שכבו על הבטן, כשרגליכם צמודות לרצפה בפישוק קל. הרימו את החלק העליון של גופכם בעזרת הידיים- ישרו אותן והצמידו לגוף, בעוד שכפות הידיים תומכות ברצפה. קמרו את הגב אחורנית ככל שתוכלו- גם את הראש והכתפיים משכו אחורנית, כך שתחושו את המתיחה. כאשר תהיו מיומנים בתרגיל, תוכלו להוסיף לו קושי- נסו להצמיד את כפות הרגליים לכיוון הראש ככל הניתן.
תרגיל מומלץ למניעת כאבי אגן: שכבו על הגב כשרגליכם מקופלות וזרועותיכם צמודות לרצפה. הניחו רגל אחת מעל השנייה, כאשר צד כף הרגל צמוד לעקב. באיטיות, משכו את הרגל ה"עומדת" לכיוון הרגל הנתמכת ונסו לקרב את הברך לכיוון הרצפה ככל שתוכלו. הישארו בתנוחה זו כמה רגעים, והחליפו צד. חשוב לשמור בתרגיל על אגן צמוד ככל הניתן לרצפה ועל גב ישר.
ישיבה נכונה
אם אתם חשים כאבים- ודאי לא תרצו לאמץ עוד את השרירים. אך למעשה, אימוץ שרירי הגב תוך הזדקפות מאוד יועיל לכם, ירגיל אתכם לישיבה נכונה ואף יסייע נגד הכאב. בזמן ישיבה ממושכת במשרד, אל תקשיתו את הגב ואל תנוחו על המשענת, ישרו את גבכם, ודאו שמסך המחשב והמקלדת נמצאים בזווית נוחה לכם והצמידו את רגליכם לרצפה.
השתמשו בכיסא הנכון
בעיקר עבור מי שמבלה את מרבית זמנו בישיבה, בחירת כיסא מתאים ואורתופדי חשובה במיוחד. כיסא ארגונומי, כלומר, כיסא שמעודד תנועתיות, המותאם בדיוק לגופכם, מצד אחד תומך בכם במקומות הנכונים ומצד שני לא מגביל אתכם בתנועה, הוא הכיסא המומלץ ביותר לישיבה ממושכת, ומוכח כמפחית ומונע כאבי גב ואגן. מדובר בכיסא שיבטיח שגבכם יישאר ישר בזווית בריאה, שיאלץ אתכם להתנענע לעיתים קרובות (ובכך גם ימריץ את מחזור הדם וייעל את הספקת החמצן בגוף) ושיאפשר לכם לזוז בחופשיות ובקלות לכל הכיוונים. בעוד חלק מהדגמים מתהדרים במשענת מותאמת ומקומרת, קיים גם כיסא ללא משענת, שמטרתו לשחרר את הגוף ממגבלות המשענת, לתת לפלג הגוף העליון חופש לנוע לכל הכיוונים תוך תנועה חופשית של הזרועות ובכך גם לחזק את השרירים.
