המיקום של המחשב הנייד ותנוחת העבודה איתו יכולה לגרום לכאבי גב וצוואר, ולהפך – למנוע או להפחית כאבים. להלן כמה טיפים ארגונומיים לעבודה פרודוקטיבית ונטולת כאבים עם הלפטופ.
1. להוריד את המחשב מהברכיים
אומנם בתרגום מילולי מאנגלית לפטופ הוא מחשב ברכיים, אבל הברכיים הן המקום האחרון להניח את המחשב. עבודה בתנוחה הזאת תגרום לגוף להתכופף ולדחוף את הראש קדימה כדי לראות טוב יותר את המסך, ובכך להגביר את הלחץ על עמוד השדרה הצווארי.
במצבים שבהם אין ברירה אלא להניח את המחשב על הברכיים, למשל, כשאתם מנסים להשלים עבודה תוך כדי נסיעה באוטובוס, מומלץ לפחות להניח תיק מתחת למחשב כדי להגביה את המסך.
2. להגביה את צג המחשב
במיקום האידיאלי של המחשב הנישא המשתמשים יכולים להביט במסך בלי לכופף או לסובב את הצוואר. לכן, מומלץ להשתמש במעמד להגבהת המחשב (או אפילו בערמה של כמה ספרים בכריכה קשה) כך שהעיניים יהיו בקו ישר עם השליש העליון של המסך.
3. להשתמש בעכבר ובמקלדת נפרדים ולהשקיע במסך מחשב
כשעובדים על מחשב נישא לאורך זמן, מומלץ לבחור באחת משתי האפשרויות:
להשתמש בעכבר ובמקלדת נפרדים ולמקם את המסך בגובה העיניים, או להשתמש במסך מחשב נפרד בגובה העיניים ולמקם את המקלדת המובנית במחשב בגובה כזה שיאפשר לכתפיים ולזרועות לנוח בתנוחה טבעית. המרפקים צריכים להיות בזווית של 90 מעלות וצמודים למרכז הגוף, ופרקי הידיים צריכים להיות בתנוחה ניטרלית בזמן ההקלדה. התנוחה הזאת תמנע מכם מלעגל את הכתפיים ולכווץ את שרירי הצוואר.
4. להעדיף מחשבים ניידים עם מסך גדול
מחשבי לפטופ אומנם נועדו להיות קלי משקל וניידים, אבל עדיין חשוב לבחור במחשב שגודל המסך שלו מתאים לצרכים שלכם. במילים אחרות, אם אתם מוצאים את עצמכם מתאמצים לקרוא ולזהות אובייקטים – מומלץ לשדרג למסך גדול יותר או לחילופין להגדיל את גודל הגופן.
5. לשים לב למיקום הרגליים
בתנוחה האידיאלית כפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה והברכיים בגובה הירכיים. אבל אם הגבהתם את הכיסא וכפות הרגליים לא מגיעות לרצפה או שהירכיים גבוהות מדי – השתמשו בהדום כדי לתמוך בכפות הרגליים. התנוחה הזאת גם תפחית את הלחץ על הגב התחתון.
6. לשבת על כיסא ארגונומי
סוג הכיסא שיושבים עליו בזמן העבודה במחשב נייד הוא נושא חשוב במיוחד. אפשר להסתדר עם כיסא משרדי סטנדרטי מתכוונן, אבל מומלץ לבחור בכיסא ארגונומי המעודד תנועה בישיבה ושומר על גב ישר וזקוף. אם אין באפשרותכם להחליף את הכיסא המשרדי, אפשר להשתמש בכרית מותניים לתמיכה נוספת לאזור הגב התחתון. כך או כך, יש להקפיד שהאוזניים יהיו בקו ישר מעל הכתפיים ולא לפניהם כדי למנוע כאבי צוואר.
7. לקחת הפסקות
הקפידו לקחת הפסקות קצרות אחת לחצי שעה. בהפסקות האלה הרחיקו את העיניים ממסך המחשב, ואפילו עשו כמה תרגילי כושר בישיבה למתיחה ושחרור של אזור הצוואר, הכתפיים, הזרועות והרגליים. אחת לשעה קומו מהכיסא וצעדו קצת במשרד כדי להזרים דם לרגליים ולהפעיל את השרירים. אם הליכה אינה אפשרית במקום העבודה שלכם, לפחות קומו והימתחו. מטבעו האדם אינו יצור נייח וישיבה ממושכת אינה מצב טבעי או בריא.
8. לגוון בין עמידה לישיבה
אם אתם מבלים את רוב יום העבודה או כולו בישיבה מול המחשב הנייד, נסו להעביר שעה או שעתיים ביום בעבודה בעמידה. ייתכן שתצטרכו עמדה ייעודית וגם עכבר ומקלדת נפרדים כדי לא לאמץ יותר מדי את הצוואר, אבל כיום אפשר למצוא שולחנות וכיסאות המתאימים למעבר בין ישיבה לעמידה (כמו כיסא muvman).
9. לשאת משקל קל
אם אתם נוהגים לסחוב את המחשב הנייד בכל יום מהבית למשרד, השקיעו בקנייה כפולה של מטען ואביזרים נוספים כדי שתוכלו להשאיר אותם במקום אחד ולהפחית מהמשקל שאתם נושאים על גבכם. כדאי גם להעדיף תיק גב עם כתפיות מרופדות וכמובן להימנע מלשאת את המחשב רק על צד אחד. אם המחשב והציוד כבדים מדי עבורכם, תיק עם גלגלים יכול להקל על העומס.
10. להיעזר באפליקציות לשיפור היציבה
אפשר להיעזר בטכנולוגיה הזמינה גם בטלפונים החכמים וגם במחשבים כדי לעקוב אחר היציבה ולשפר אותה. למשל, אפשר להשתמש במחשב ובסמארטפון כדי לצלם את תנוחת הישיבה ולתקן אותה, להגדיר תזכורות להפסקות, לצפות בסרטוני הדרכה לתרגילי מתיחות והתעמלות שתוכלו לתרגל בזמן העבודה ועוד.
לסיכום, המחשב הנייד אומנם מזמין ישיבה בתנוחות גמישות ולאו דווקא נוחות או בריאות, אבל אימוץ הרגלים בריאים כמו יציבה נכונה, תנועה ופעילות גופנית יחסכו מכם כאבי גב וצוואר.
